Gesunde Ernährung für Muskelaufbau: Ideale Nährstoffe für Ihren Körper

Sie möchten gesund Muskeln aufbauen und diesen Prozess mit Ihrer Ernährung unterstützen? Die Ernährung ist ein wesentlicher Faktor für den Aufbau von Muskeln. Eine gezielte Ernährung hilft, Ihre Muskeln zu stärken und zu erhalten. Es gibt einige zentrale Nährstoffe, die besonders wichtig für den Muskelaufbau sind. Dazu gehören Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie sich an einen Ernährungsplan halten und dabei regelmäßig trainieren. So steht einem ordentlichen Muskelaufbau in jedem Alter nichts entgegen.

Welche Nährstoffe erfüllen in Ihrem Körper welche Bedürfnisse?

In einer gesunden Muskelaufbauphase ist eine ausgewogene Ernährung mit allen wichtigen Nährstoffen besonders wichtig. Protein – ein anderen Name für Eiweiß – ist der wichtigste Nährstoff für den Muskelaufbau, sollte aber in Kombination mit anderen Nährstoffen, wie Kohlenhydraten und Fetten, aufgenommen werden. Die tägliche Proteinzufuhr sollte bei etwa 1,2 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegen. Um die optimale Zufuhr von Proteinen sicherzustellen, können proteinreiche Nahrungsmittel wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte in die Ernährung eingebaut werden. Auch pflanzliche Proteine (besonders aus Soja) sind für den Muskelaufbau geeignet und können durch entsprechende Nahrungsergänzungsmittel (z. B. Soja-Proteinpulver) aufgenommen werden.

Die wichtigsten Nährstoffe für den Muskelaufbau

Kohlenhydrate sind neben Proteinen der zweitwichtigste Nährstoff für den Muskelaufbau. Sie liefern dem Körper die notwendige Energie für die anstrengenden Trainingseinheiten und sollten daher in ausreichender Menge zugeführt werden. Die tägliche Kohlenhydratzufuhr sollte bei 2,5 bis 3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegen. Insbesondere vor und nach dem Training sind Kohlenhydrate besonders wichtig, da sie die Glykogenspeicher im Körper auffüllen und so die Leistungsfähigkeit steigern. Die beste Quelle für „schnell verfügbare“ Kohlenhydrate ist Dextrose (Traubenzucker), welche in Form von Pulver oder Tabletten eingenommen werden kann. Ganze Körner, Pasta, Kartoffeln und Getreide sind gute Kohlenhydratlieferanten, die langfristig Energie liefern.

Fette sind ebenfalls wichtige Nährstoffe für den Muskelaufbau und sollten daher in ausreichender Menge zugeführt werden. Es ist ein Irrtum, dass man kein Fett zu sich nehmen sollte, wenn man Muskeln aufbauen möchte. Die tägliche Fettzufuhr sollte bei etwa 0,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegen, ideal sind pflanzliche Fette. Fette liefern dem Körper neben Energie auch wichtige Fettsäuren, welche für viele biologische Prozesse im Körper notwendig sind. Hauptsächlich Omega-3-Fettsäuren spielen beim Muskelaufbau eine wichtige Rolle und sollten daher über die Ernährung oder durch Nahrungsergänzungsmittel (z. B. Fischöl-Kapseln) zugeführt werden. Gute Fettquellen sind unter anderem Avocados, Nüsse und Samen sowie pflanzliche Öle (z.B. Olivenöl).

Essen vor und nach dem Training: Was ist zu beachten?

Viele Menschen nehmen sich immer wieder vor, mit regelmäßigem Sport anzufangen, um ihre Gesundheit zu verbessern. Doch nicht nur die Bewegung an sich ist wichtig, auch die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle. Denn was und wann Sie essen, kann darüber entscheiden, ob Sie vom Training profitieren oder es sogar schaden kann. Wir möchten Sie daher gerne motivieren, sich sportlich zu betätigen und dementsprechend Ihre Ernährung anzupassen.

Wie Sie Ihre Ernährung optimal an Ihr Training anpassen

Wenn Sie vor dem Training essen, sollten Sie darauf achten, dass Ihre Mahlzeit nicht zu schwer und fettig ist. Stattdessen sollten Sie auf leichte und kohlenhydratreiche Nahrungsmittel setzen, damit Sie genügend Energie für Ihr Training haben. Ein klein wenig Eiweiß, beispielsweise mit einem Eiweiß-Shake, schadet nie. Nach dem Training ist es wichtig, dass Sie Ihrem Körper die Nährstoffe zuführen, die er benötigt, um sich zu regenerieren. Dazu gehören insbesondere Proteine, da sie die Muskeln aufbauen und reparieren. Wenn Sie also regelmäßig Sport treiben möchten, sollten Sie sowohl vor als auch nach dem Training auf Ihre Ernährung achten. Nur so können Sie sicherstellen, dass Sie vom Training profitieren und Ihrem Körper die Nährstoffe zuführen, die er benötigt.

Ein Streitthema: Essen in Trainingspausen?

Egal, ob man regelmäßig Sport treibt oder sich gelegentlich im Fitnessstudio abrackert: Die Ernährung sollte an die sportlichen Aktivitäten angepasst werden. Denn was und wann man isst, hat großen Einfluss auf die körperliche Leistungsfähigkeit und den Erfolg des Trainings. Wer sich vor dem Training stärken will, sollte auf eine leichte und schnell verdauliche Mahlzeit zurückgreifen. Gut geeignet sind unter anderem Bananen, Brot mit Honig oder ein Müsli mit Joghurt. Denn diese Lebensmittel liefern dem Körper die nötige Energie, ohne ihn zu sehr zu belasten. Bei längeren Trainingseinheiten ist auch ein Snack zwischendrin nicht verwerflich, außer Sie haben damit schlechte Erfahrung. Wir empfehlen auch hier eine Banane oder einen Protein-Riegel.

Worauf Sie nach dem Training achten sollten

Auch nach dem Training ist eine gesunde Ernährung wichtig. Hier sollte man auf eine ausgewogene Mahlzeit setzen, die sowohl Kohlenhydrate als auch Proteine enthält. Denn Kohlenhydrate helfen dem Körper beim Aufbau von Glykogen – einer Zuckerart, die als Energielieferant in den Muskeln dient –, während Proteine dabei unterstützen, die Muskeln wieder aufzubauen. Für eine optimale Nährstoffversorgung sollte man also sowohl vor als auch nach dem Training auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten. Das bedeutet, dass nach dem Training genau die richtige Zeit für eine vollwertige Mahlzeit mit Gemüse und etwas Obst zum Nachtisch ist.

Heißhunger: Was macht Ihr Körper da mit Ihnen?

Heißhunger ist ein unangenehmes Gefühl, das oft mit einem schlechten Gewissen einhergeht. Dabei ist Heißhunger gar nicht immer ungesund oder ein Zeichen von Schwäche. Vielmehr kann er auch ein Anzeichen dafür sein, dass der Körper etwas benötigt. Mit den richtigen Snacks kann man Heißhunger jedoch gut in den Griff bekommen und dem Körper gleichzeitig ganz genau das geben, was er benötigt. Wenn Ihr Körper Heißhunger signalisiert, sollten Sie zunächst einmal herausfinden, was genau er benötigt. Ist es vielleicht eine bestimmte Nährstoffgruppe, die ihm fehlt? Oder ist es vielleicht sogar nur Durst? Es ist wichtig, auf den eigenen Körper zu hören und zu erkennen, was er tatsächlich benötigt.

Wie Nährstoffmangel zu Heißhunger führt

Ein häufiger Grund für Heißhunger ist der Nährstoffmangel. Insbesondere wenn der Körper unter Stress steht, hat er einen erhöhten Bedarf an bestimmten Nährstoffen wie Vitamin C oder B-Vitamine. Das lässt Ihr Körper Sie spüren. Auch Mineralien wie Magnesium können bei Stress schnell verloren gehen und sollten daher regelmäßig aufgenommen werden. Eine ausgewogene Ernährung ist hier natürlich die beste Vorbeugung, aber auch spezielle Nahrungsergänzungsmittel können helfen, den Bedarf des Körpers zu decken.

Snacks gegen Heißhunger

Snacks mit hohem Gehalt an Proteinen und Ballaststoffen sind ideal geeignet, um Heißhungerattacken vorzubeugen. Denn Proteine und Ballaststoffe sättigen lange und halten den Blutzuckerspiegel stabil. So kann der Körper seinen Hunger besser regulieren und Heißhungerattacken werden vermieden. Idealerweise sollten Snacks also sowohl Proteine als auch Ballaststoffe enthalten.

Hier einige Beispiele:

• Nüsse und Samen: Enthalten viele unterschiedliche Nährstoffe und sind damit perfekte Allround-Snacks
• Haferflocken: Reich an Ballaststoffen und Proteinen und damit sehr sättigend
• Obst mit Naturjoghurt: Obst enthält viele Vitamine und Joghurt liefert Protein

Unsere Empfehlungen: Fitness, Muskelaufbau und Ernährung ideal kombinieren, um in jedem Alter fit zu bleiben

In den kommenden Jahren wird sich Ihr Stoffwechsel verlangsamen, das ist ein ganz normaler Prozess der Alterung. Dies ist völlig normal und hängt mit dem Alter zusammen. Allerdings gibt es einige Dinge, die Sie tun können, um den Prozess etwas abzumildern.

Aufbau und Erhaltung von Muskeln durch ausreichendes Protein

Zunächst einmal sollten Sie darauf achten, ausreichend Protein zu sich zu nehmen. Protein ist wichtig für die Erhaltung und den Aufbau von Muskeln. Da Sie in den kommenden Jahren ohne Muskelaufbautraining an Muskelmasse verlieren würden, ist es wichtig, dass Sie ausreichend trainieren und Eiweiß zu sich nehmen. Zwei bis drei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sollten es schon sein. Außerdem sollten Sie darauf achten, sehr regelmäßig zu trainieren. Das kann entweder Ausdauertraining oder Krafttraining sein. Beides hat seine Vor- und Nachteile, aber letztlich ist es am besten, wenn Sie beides miteinander kombinieren. So stärken Sie nicht nur Ihre Muskeln, sondern verbessern auch Ihre Ausdauer und Herzgesundheit.

Ihr Gewicht regelmäßig kontrollieren

Am Ende sollten Sie Ihr Gewicht im Auge behalten. Zwar ist es in den kommenden Jahren normal, ein paar Kilos zuzunehmen, aber Sie sollten trotzdem versuchen, dies im Rahmen zu halten. Je mehr Gewicht Sie haben, desto mehr Last für Ihren Körper ist es. Auch das kann zu einer weiteren Verlangsamung des Stoffwechsels führen. Achten Sie also darauf, dass Sie sich gesund ernähren und regelmäßig Sport treiben.