Ernährung nach dem 30. Lebensjahr: Ihr Ratgeber mit Tipps für einen gesunden Körper

Vermutlich haben Sie das selber schon festgestellt. Nachdem Sie das dreißigste Lebensjahr erreicht haben, nimmt der Stoffwechsel ab und der Muskelabbau setzt ein. Doch dies bedeutet nicht, dass es keine Möglichkeit gibt, dem entgegenzuwirken! Der Metabolismus nimmt zwar ab, doch das ist kein Grund zur Sorge. Denn auch wenn der Stoffwechsel langsamer ist, können Sie Ihren Körper fit und gesund halten. Sie sollten es sogar unbedingt tun. Wir erklären Ihnen, wie Sie Ihren Stoffwechsel anregen und Ihre Muskulatur erhalten können.




Sinkender Energiebedarf trifft auf „alte“ Ernährungsgewohnheiten

Warum Sie sich ab dem 30. Lebensjahr Gedanken machen sollten? Mit zunehmendem Alter nimmt der tägliche Energiebedarf ab, das ist ein ganz natürlicher Vorgang. Dies ist hauptsächlich auf einen geringeren Stoffwechsel und weniger körperliche Aktivität zurückzuführen. Der Ernährungsplan eines Menschen ändert sich im Laufe seines Lebens häufig, jedoch nicht immer entsprechend dem abnehmenden Energiebedarf. Viele Menschen halten an ihren „alten“ Ernährungsgewohnheiten fest und nehmen weiterhin die gleiche Menge an Kalorien und Nährstoffen zu sich wie in ihren jungen Jahren, ob sie diese Energien benötigen oder nicht. Dies kann jedoch problematisch sein, da sich der Körper im Laufe der Zeit verändert und bestimmte Nährstoffe in größeren oder geringeren Mengen benötigt.

Wie Sie Ihre Ernährung an Ihren veränderten Energiebedarf anpassen

Einige Menschen reduzieren ihre Kalorienzufuhr bewusst, um Gewicht zu verlieren oder ihr bestehendes gesundes Gewicht zu erhalten. Dies kann jedoch auch problematisch sein, da der Körper weniger Nährstoffe, die er unter Umständen benötigt, aufnimmt und dadurch möglicherweise Mangelerscheinungen entwickelt. Es ist also wichtig, dass Ihre Ernährung im Alter angepasst wird, um den sinkenden Energiebedarf sowie die Veränderungen des Körpers zu berücksichtigen.

Ihre Möglichkeiten, Ernährungsgewohnheiten zu ändern

Gewichtszunahme über 30Ernährung ist ein wichtiger Teil des Lebens. Die Ernährungsgewohnheiten, die man sich in jungen Jahren aneignet, beeinflussen die Gesundheit im höheren Alter. Viele erwachsene Menschen wissen nicht genug von der Bedeutung einer gesunden Ernährung. Aber die Ernährung hat einen entscheidenden Einfluss auf die Gesundheit und das Wohlbefinden. Ein gesundes Verhältnis zum Essen ist wichtig für ein gesundes Leben. Es gibt viele Möglichkeiten, die Ernährungsgewohnheiten zu ändern. Viele Menschen entscheiden sich für eine gesündere Ernährung, weil sie möchten, dass ihr Körper optimal funktioniert.

Gesunde Ernährung ab 30 – was ist wichtig?

Gesunde Ernährung bedeutet nicht unbedingt, dass man auf sämtliche Genussmittel verzichten muss. Vielmehr sollte man sich bewusst sein, welche Lebensmittel wie viel Energie haben, welche Nährstoffe sie enthalten, ob sie für den Körper gut sind und welche Lebensmittel eher schaden. Egal, wie alt man ist, es ist nie zu spät, seine Essgewohnheiten zu ändern. Durch eine gesündere Ernährung kann man nicht nur seiner Gesundheit etwas Gutes tun, sondern auch das allgemeine Wohlbefinden verbessern.

Unser Ernährungsratgeber 2022 - Was müssen Sie über Ihre Ernährung wissen?

Physiotherapie, Fitness, Muskelaufbau, Reha und Ernährung sind untrennbar miteinander verbunden. Was vielen Menschen jedoch nicht klar ist: Eine passende und vor allem gesunde Ernährung ist nicht nur Unterstützung für den Erfolg - nein - sie ist eigentlich die Voraussetzung für Ihren Erfolg!

Sie befinden sich gerade vor einer Reha und wollen Ihren Reha-Erfolg mit Ihrer Ernährung verbessern? Dann empfehlen wir Ihnen unseren Ratgeber zur Ernährung und Reha. Gerade im körperlichen Aufbauprozess sind bestimmt Nährstoffe sehr wichtig, um nach erfolgreicher Rehabilitation wieder in geordnetes Training übergehen zu können. Lesen Sie hier mehr dazu!

Sie haben Sich vorgenommen mehr Muskeln aufzubauen? Das ist ein gutes Ziel und in jedem Alter möglich. Eine ausgeprägte Muskulatur erspart Ihnen so manche Physiotherapie, erhöht Ihren Grundumsatz und wirkt damit Übergewicht entgegen, schlussendlich macht sie sogar hormonelle Umstellungen im Alter leichter. Ein gezielter Muskelaufbau muss jedoch mit entsprechender Ernährung begleitet werden. Schauen Sie sich also direkt unseren Ratgeber zu Ernährung und Muskelaufbau an!

Sie sind über 30 Jahre alt und merken, dass sich so langsam das ein oder andere Fettpölsterchen bemerkbar macht? Das ist nicht ungewöhnlich, denn ab dem 30. Lebensjahr stellt sich der Metabolismus langsam um und Ihre Muskeln bauen ab. Ab 40 beschleunigt sich dieser Prozess noch einmal. Das bedeutet, Sie müssen Ihre Ernährungsgewohnheiten unbedingt Ihrem Alter anpassen. Das ist gar nicht so schwierig und geht vor allem mit bewusster Ernährung einher. Besuchen Sie gleich unseren Ratgeber zu Ernährung ab 30!

Der Stoffwechsel verlangsamt sich: Was bedeutet das für Ihre Ernährung?

Spätestens, wenn Sie um die 40 sind, beginnt sich der Stoffwechsel zu verlangsamen. Oft spüren Sie das schon mit Anfang 30. Während der Körper mit 30 aber noch leichter etwas mehr Zucker und Kohlenhydrate abbauen kann, verliert er spätestens ab etwa 40 Jahren diese Fähigkeit. Plötzlich schlagen sich unveränderte Essgewohnheiten an Bauch und Hüften sichtbar nieder. Aber keine Sorge! Es ist noch Zeit, etwas gegen dieses Problem zu unternehmen. Wer jetzt auf eine gesündere und vor allem bewusstere Ernährung umstellt, kann immer noch die Weichen für ein gesundes Leben stellen. Und wer ohnehin schon relativ gesund gegessen hat, sollte jetzt besonders auf folgende drei Elemente achten.

1. Lebensmittel bestimmen, die einem gesunden Lebenswandel entsprechen

gesund ernähren über 30Obst und Gemüse sind immer eine gesunde Wahl, weil sie viele Antioxidantien und Ballastsoffe enthalten. Antioxidantien schützen die Zellen und verhindern den Alternativ-Effekt. Vollkornprodukte sind eine ausgezeichnete Wahl, denn sie sind reich an Nährstoffen und sollten deshalb öfter auf den Speiseplan gesetzt werden. Fleisch sollte maximal zweimal pro Woche gegessen werden, da es gut für den Muskelaufbau ist, aber sonst nicht viele positive Effekte mit sich bringt. Für Frauen ist es außerdem wichtig, einem Eisenmangel vorzubeugen. Vegetarier sollten vorrangig Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl oder Mangold in ihre Ernährung integrieren.

2. Sinkenden Energiebedarf im Alter durch Sport oder Fitness ausgleichen

Ihr Energiebedarf sinkt im Alter kontinuierlich und unwiderruflich. Dies ist auf den natürlichen Verlust an Muskelmasse zurückzuführen. Um diesen Verlust auszugleichen, müssen Sie sich mehr bewegen und regelmäßig Sport treiben oder sich fit halten. Das tun Sie am besten zu einem oder mehreren festen Terminen jede Woche, sodass es keine Ausreden gibt und Sport Teil Ihres Alltags wird. Durch regelmäßige körperliche Aktivität wird nicht nur der Muskelverlust verringert, sondern auch die allgemeine Gesundheit verbessert.

3. Ihre Ernährung an Ihren veränderten Energiebedarf anpassen

Bewegung ist nicht nur gut für die Gesundheit, sondern hilft auch dabei, den Stoffwechsel in Schwung zu halten. Dadurch wird mehr Energie verbraucht und die überschüssige Nahrung besser verwertet. Auch wenn der Energiebedarf im Alter sinkt, sollte man sich trotzdem ausgewogen ernähren, um Mangelerscheinungen vorzubeugen. Das bedeutet, Lebensmittel unterschiedlicher Art und Herkunft, aber immer in Maßen, zu konsumieren.

Unser Ernährungsratgeber 2022 - Was müssen Sie über Ihre Ernährung wissen?

Physiotherapie, Fitness, Muskelaufbau, Reha und Ernährung sind untrennbar miteinander verbunden. Was vielen Menschen jedoch nicht klar ist: Eine passende und vor allem gesunde Ernährung ist nicht nur Unterstützung für den Erfolg - nein - sie ist eigentlich die Voraussetzung für Ihren Erfolg!

Sie befinden sich gerade vor einer Reha und wollen Ihren Reha-Erfolg mit Ihrer Ernährung verbessern? Dann empfehlen wir Ihnen unseren Ratgeber zur Ernährung und Reha. Gerade im körperlichen Aufbauprozess sind bestimmt Nährstoffe sehr wichtig, um nach erfolgreicher Rehabilitation wieder in geordnetes Training übergehen zu können. Lesen Sie hier mehr dazu!

Sie haben Sich vorgenommen mehr Muskeln aufzubauen? Das ist ein gutes Ziel und in jedem Alter möglich. Eine ausgeprägte Muskulatur erspart Ihnen so manche Physiotherapie, erhöht Ihren Grundumsatz und wirkt damit Übergewicht entgegen, schlussendlich macht sie sogar hormonelle Umstellungen im Alter leichter. Ein gezielter Muskelaufbau muss jedoch mit entsprechender Ernährung begleitet werden. Schauen Sie sich also direkt unseren Ratgeber zu Ernährung und Muskelaufbau an!

Sie sind über 30 Jahre alt und merken, dass sich so langsam das ein oder andere Fettpölsterchen bemerkbar macht? Das ist nicht ungewöhnlich, denn ab dem 30. Lebensjahr stellt sich der Metabolismus langsam um und Ihre Muskeln bauen ab. Ab 40 beschleunigt sich dieser Prozess noch einmal. Das bedeutet, Sie müssen Ihre Ernährungsgewohnheiten unbedingt Ihrem Alter anpassen. Das ist gar nicht so schwierig und geht vor allem mit bewusster Ernährung einher. Besuchen Sie gleich unseren Ratgeber zu Ernährung ab 30!

Unser Ausblick: Weitere Altersphasen und deren Auswirkungen auf Metabolismus und Ernährung

In den nächsten Jahren nimmt Ihr Stoffwechsel weiter ab. Die meisten Menschen nehmen daher ab dem 30. Lebensjahr etwa ein halbes Kilogramm pro Jahr zu. Die meisten dieser Fettzunahmen finden an Bauch, Hüften und Oberschenkeln statt. Dieses sogenannte „Alters-Fett“ ist besonders ungesund, da es das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Auch der tägliche Energiebedarf sinkt im Laufe des Lebens immer weiter. So benötigt ein 45-jähriger Mann etwa 2.000 kcal pro Tag, während ein 75-jähriger Mann nur noch 1.600 kcal pro Tag benötigt. Dieser Rückgang ist hauptsächlich auf einen abnehmenden Muskelanteil und einen langsameren Stoffwechsel zurückzuführen. Mit unseren Tipps können Sie dem entgegen wirken.

Unser Tipp: Ernährungsumstellung ab 30 – was Sie beachten sollten

ernährung über 30Da die meisten Menschen im Alter weniger aktiv sind, nehmen sie auch weniger Kalorien zu sich. Viele ältere Menschen ernähren sich jedoch weiterhin so wie in ihrer Jugend oder zumindest in jüngeren Jahren und nehmen daher zu viele Kalorien zu sich. Dies kann zu Übergewicht führen und das Risiko für Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Krebsarten erhöhen. Auch die Nährstoffbedürfnisse ändern sich im Laufe des Lebens. So benötigen ältere Menschen beispielsweise mehr Vitamin D, um Knochenschwund (Osteoporose) vorzubeugen. Auch die Zufuhr von Eisen sollte erhöht werden, da ältere Menschen häufiger an Eisenmangel leiden. Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist also im Alter wichtig, um den Stoffwechsel in Gang zu halten und gesund zu bleiben.

Unsere Empfehlung: Schmackhafte Lebensmittel, die eiweißreich sind und nicht zu viel Energie liefern

Nachdem wir uns nun mit den allgemeinen Ernährungsrichtlinien für Erwachsene ab 30 Jahren beschäftigt haben, möchten wir Ihnen hier ein paar Anregungen geben: schmackhafte Lebensmittel, die eiweißreich sind und nicht zu viel Energie liefern.

Zu den eiweißreichen Lebensmitteln gehören beispielsweise:

  • magerer Fisch
  • Geflügel
  • Eier
  • Hülsenfrüchte
  • Soja und Sojaprodukte
  • Nüsse und Samen

Diese Lebensmittel liefern nicht nur viele Proteine, sondern sind auch reich an wichtigen Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen. Sie sättigen gut und lassen Sie länger satt als herkömmliche Nahrungsmittel. Sie sind zudem relativ kalorienarm, was ein zu starkes Übergewicht verhindern sollte.